Rudieji Ryžiai: Nauda Sveikatai Ir Mitybos Faktai

{h1}

Rudieji ryžiai yra labai maistingi grūdai. Tai naudinga širdžiai, padeda virškinti ir gali sumažinti vėžio, diabeto ir padidėjusio cholesterolio riziką.

Ryžiai (Oryza sativa) yra visame pasaulyje auginamas maistas ir pagrindinės kultūros. Yra daugybė skirtingų rūšių ryžių - įskaitant ilgagrūdžius basmati, juodus ryžius, baltus ryžius ir lipnius (arba lipnius) ryžius, tačiau, kalbant apie naudą sveikatai, ne visi yra lygūs.

Remiantis George'o Mateljano sveikiausių pasaulio maisto produktų fondu, kuris skatina sveikos mitybos naudą, rudųjų ryžių nauda sveikatai iš dalies priklauso nuo jų paruošimo būdo. Rudi ryžiai yra nesmulkinti grūdai, tai reiškia, kad juose yra trys grūdų branduolio dalys: išorinis, skaidulomis užpildytas sluoksnis, vadinamas sėlenomis, maistinėmis medžiagomis turtingas branduolys, vadinamas gemalu, ir krakmolingas vidurinis sluoksnis, vadinamas endospermu. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla (HSPH). Išorinis nevalgomas korpusas pašalinamas.

Baltieji ryžiai, priešingai, yra rafinuoti grūdai, tai reiškia, kad sėlenos ir gemalas buvo pašalinti, paliekant tik endosporą, sako HSPH. (Taip pat pašalinamas išorinis korpusas.) Šis procesas pašalina daug skaidulų ir maistinių medžiagų. Pasak Amerikos širdies asociacijos (AHA), kai kurios iš šių maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus ir geležį, pridedamos prie „praturtintų“ baltųjų ryžių, tačiau ląsteliena nėra pridedama atgal.

Maistinių medžiagų apibūdinimas

Rudieji ryžiai yra labai maistingas maistas. Tai nesmulkinti grūdai, kuriuose mažai kalorijų (216 kalorijų viename puodelyje), daug skaidulų, be glitimo ir galima dėti į įvairius patiekalus. JAV ryžių federacija pažymi, kad ruduosiuose ryžiuose nėra riebalų ar cholesterolio. Jame yra tik pėdsakai riebalų ir natrio.

Štai JAV maisto ir vaistų administracijos, kuri maisto produktų ženklinimą reglamentuoja Mitybos ženklinimo ir švietimo įstatymu, rudųjų ryžių mitybos faktai yra šie:

Mitybos faktai

Rudieji ryžiai, ilgagrūdžiai
(virti)
Pateikimo dydis:
1 puodelis (8 uncijos / 195 g)

Kalorijos 216
Kalorijos iš 15 riebalų

* Procentinės dienos vertės (% DV) yra pagrįstos 2 000 kalorijų dieta.

Suma už porciją

% DV *

Suma už porciją

% DV *

Bendras riebalų kiekis2g

3%

Bendras angliavandenių kiekis45g

15%

Cholesterolis0mg

0%

Dietinis pluoštas 4g

14%

Natris10mg

0%

Cukrų 1g

Manganas1,8 mg

88%

Baltymas 24g

Vitaminas A

0%

Kalcis

2%

Vitamino C

0%

Geležies

5%

Rudųjų ryžių nauda sveikatai

Rudųjų ryžių nauda sveikatai daugiausia lemia, kad jie yra neskaldyti grūdai.

Remiantis HSPH, ruduose ryžiuose esanti ląsteliena padeda sumažinti cholesterolio kiekį, perneša virškinamąjį traktą atliekas, skatina sotumą ir gali padėti išvengti kraujo krešulių susidarymo.

Rudieji ryžiai laikomi žemu „glikemijos indekso“ maistu. Remiantis HSPH, glikemijos indeksas (GI) nurodo, kaip greitai ir kiek maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje po valgio. Maisto produktai, kuriuose mažai GG, yra 55 ar mažiau; vidutinis rudųjų ryžių GI yra 55. Baltųjų ryžių vidutinis GI yra 64, todėl tai yra vidutinio GI maistas. Ankstesni tyrimai parodė ryšį tarp dietos, kurioje yra didelis GI, ir 2 tipo diabeto.

Dar daugiau, kai kurie fitochemikalai ir mineralai, randami neskaldytuose grūduose, gali būti susiję su mažesne tam tikrų vėžio rizika, teigia HSPH. Remiantis AHA, sveiki grūdai gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką.

Remiantis AHA, sveikuose grūduose yra šių maistinių medžiagų:

  • B grupės vitaminai, kurie atlieka daugelį biologinių funkcijų;
  • Folio rūgštis (folio rūgštis), B grupės vitaminas, kuris padeda kūnui formuoti naujas ląsteles ir gali užkirsti kelią tam tikriems apsigimimams;
  • Geležis, mineralas, kurį kūnas naudoja deguoniui pernešti į kraują;
  • Magnis, mineralas, atliekantis daugiau kaip 300 biologinių funkcijų;
  • Selenas, mineralas, dalyvauja imuninėje sistemoje ir reguliuoja skydliaukę.

Arsenas ruduosiuose ryziuose?

2012 m. „Consumer Reports“ paskelbė straipsnį, kuriame teigiama, kad nors arseno natūraliai yra įvairiuose maisto produktuose, juo labiau užkrėsti rudi ryžiai, nes augdami rudi ryžiai sugeria daug vandens. Tačiau Maisto ir vaistų administracija išanalizavo daugiau nei 1000 ryžių mėginių ir 2014 m. Pareiškė, kad „arseno lygis, kurį FDA rado savo įvertintuose mėginiuose, buvo per žemas, kad galėtų sukelti tiesioginį ar trumpalaikį neigiamą poveikį sveikatai“. FDA patarė laikytis dietos, į kurią įeina daugybė neskaldytų grūdų. Be to, FDA duomenimis, tie, kuriems rūpi arseno lygis, gali išvirti savo ryžius šešis kartus daugiau nei normalus vandens kiekis ir sumažinti arseno kiekį maždaug perpus.

Ryžių gamyba

2013 m. Visame pasaulyje buvo pagaminta daugiau nei 740 milijonų tonų ryžių, skelbia „National Geographic“. Didžioji jo dalis, apie 671 mln. Tonų, buvo išauginta Azijoje. Antroji vieta buvo Amerika, turinti 36 milijonus tonų, o Afrika - trečia, turinti 28 milijonus tonų.

Ryžių istorija

Remiantis HSPH, naujausių archeologinių atradimų metu buvo rasta primityvių ryžių sėklų ir senovinių žemės ūkio įrankių, datuojamų maždaug 8000 metų Kinijoje.

Arabų prekybininkai ryžius įvežė į senovės Graikiją, o Aleksandras Didysis (356-323 B.C.) juos atvežė į Indiją.

Moors ryžius į Ispaniją atnešė aštuntajame amžiuje, o ispanai juos į Pietų Ameriką įvežė XVII a.

Virti rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai, kaip ir visi grūdai, turi būti kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu, o nešvarumai ar šiukšlės turėtų būti pašalinti.

Norėdami virti ruduosius ryžius, įpilkite vieną dalį ryžių į dvi dalis verdančio vandens arba sultinio. Kai skystis užvirtas, uždenkite ugnį, uždenkite ir virkite maždaug 45 minutes.

Rudieji ryžiai virti užtrunka ilgiau nei balti ryžiai, nes pašalintas pluoštinių sėlenų sluoksnis ir maistinių medžiagų turtingas gemalų sluoksnis, skelbia HSPH. Šie sluoksniai taip pat suteikia rudiesiems ryžiams sūresnę, riebesnę tekstūrą nei balti ryžiai.

Šis straipsnis buvo atnaujintas 2018 m. Spalio 3 d. „WordsSideKick.com Health“ redaktorės Sara G. Miller.


Vaizdo Papildas: .




Tyrimas


Neįdomi Priklausomybė: Kūdikiai Yra Mažiau Mieli Opioidų Vartotojams
Neįdomi Priklausomybė: Kūdikiai Yra Mažiau Mieli Opioidų Vartotojams

Radiacinis Gydymas Dar Niekada Nebuvo Saugesnis (Op-Ed)
Radiacinis Gydymas Dar Niekada Nebuvo Saugesnis (Op-Ed)

Mokslas Naujienos


Lietus Viduriniųjų Rytų Dykumoje: Sėkmė Ar Sukčiai?
Lietus Viduriniųjų Rytų Dykumoje: Sėkmė Ar Sukčiai?

Artimos Mirties Patirtys, Paaiškintos Mokslo
Artimos Mirties Patirtys, Paaiškintos Mokslo

30 Proc. Mergaičių Drabužių Seksualizuojama Pagal Pagrindines Pardavimo Tendencijas
30 Proc. Mergaičių Drabužių Seksualizuojama Pagal Pagrindines Pardavimo Tendencijas

Moterys Myli Su Amžiumi
Moterys Myli Su Amžiumi

Tyrimas Rodo, Kad Uv Spindulių Poveikis Gali Sumažinti Kasos Vėžio Riziką
Tyrimas Rodo, Kad Uv Spindulių Poveikis Gali Sumažinti Kasos Vėžio Riziką


LT.WordsSideKick.com
Visos Teisės Saugomos!
Dauginti Jokių Medžiagų Leidžiama Tik Prostanovkoy Aktyvią Nuorodą Į Svetainę LT.WordsSideKick.com

© 2005–2020 LT.WordsSideKick.com