Kas Yra Angliavandeniai?

{h1}

Angliavandeniai - tai cukrus, krakmolas ir skaidulos, esantys vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose. Jie yra kūno energijos šaltinis.

Angliavandeniai - tai cukrus, krakmolas ir skaidulos, esantys vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose. Nors angliavandeniai, kurie yra viena pagrindinių maisto grupių, dažnai kenkia madingai dietai, yra svarbūs sveikam gyvenimui.

„Angliavandeniai yra makroelementai, tai reiškia, kad jie yra vienas iš trijų pagrindinių būdų, kaip organizmas gauna energijos arba kalorijų“, - teigė Juta mieste registruota dietologė Paige Smathers. Amerikos diabeto asociacija pažymi, kad angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jie vadinami angliavandeniais, nes cheminiu lygmeniu juose yra anglies, vandenilio ir deguonies.

Yra trys makroelementai: angliavandeniai, baltymai ir riebalai, sakė Smathersas. Makroelementai yra būtini tinkamam kūno funkcionavimui, o kūnas reikalauja didelių jų kiekių. Visi makroelementai turi būti gaunami laikantis dietos; kūnas negali pats gaminti makroelementų.

Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais (NIH), rekomenduojamas suaugusiųjų angliavandenių dienos norma (RPN) yra 135 gramai; tačiau NIH taip pat rekomenduoja kiekvienam turėti savo angliavandenių tikslą. Angliavandeniai daugumai žmonių turėtų sudaryti nuo 45 iki 65 procentų visų kalorijų. Vienas gramas angliavandenių prilygsta maždaug 4 kalorijoms, taigi 1800 kalorijų per dieną dieta prilygtų maždaug 202 g žemesnėje dalyje ir 292 g angliavandenių viršutinėje dalyje. Tačiau diabetu sergantys žmonės neturėtų valgyti daugiau kaip 200 gramų angliavandenių per dieną, tuo tarpu nėščioms moterims reikia ne mažiau kaip 175 gramų.

Angliavandenių funkcija

Angliavandeniai teikia kurą centrinei nervų sistemai ir energiją dirbantiems raumenims. Jie taip pat neleidžia baltymams būti naudojami kaip energijos šaltinis ir įgalina riebalų apykaitą, teigia Ajovos valstijos universitetas.

Be to, „angliavandeniai yra svarbūs smegenų funkcijai“, sakė Smathersas. Jie daro įtaką „nuotaikai, atminčiai ir kt., Taip pat yra greitas energijos šaltinis“. Tiesą sakant, angliavandenių RPN priklauso nuo to, kiek angliavandenių reikia smegenims funkcionuoti.

Du naujausi PNAS paskelbti tyrimai taip pat siejo angliavandenius su sprendimų priėmimu. Tyrimų metu žmonės, kurie valgė angliavandenių turinčius pusryčius, buvo mažiau linkę dalintis žaisdami „ultimatumo žaidimą“, nei tie, kurie valgė pusryčius, kuriuose yra daug baltymų. Mokslininkai spėja, kad tai gali sukelti pradinis dopamino kiekis, kuris yra didesnis valgant angliavandenius. Tai nereiškia, kad angliavandeniai verčia jus galvoti, bet pabrėžia subalansuotos mitybos svarbą.

Paprastieji ir sudėtingieji angliavandeniai

Anglai angliavandeniai klasifikuojami kaip paprasti ar sudėtingi, sakė Smathersas. Skirtumas tarp šių dviejų formų yra cheminė struktūra ir tai, kaip greitai cukrus absorbuojamas ir virškinamas. Apskritai, NIH teigimu, paprasti angliavandeniai yra suardomi ir absorbuojami greičiau ir lengviau nei sudėtingi angliavandeniai.

Paprastuose angliavandeniuose yra tik vienas ar du cukrūs, tokie kaip fruktozė (randama vaisiuose) ir galaktozė (randama pieno produktuose). Šie vieni cukrūs vadinami monosacharidais. Angliavandeniai su dviem cukrumi - tokiais kaip sacharozė (stalo cukrus), laktozė (iš pieno) ir maltozė (randama aluje ir kai kuriose daržovėse) - pagal NIH yra vadinami disacharidais.

Paprastų angliavandenių taip pat yra saldainiuose, soda ir sirupuose. Tačiau šie maisto produktai gaminami iš perdirbto ir rafinuoto cukraus ir neturi vitaminų, mineralų ar skaidulų. Anot NIH, jos vadinamos „tuščiomis kalorijomis“ ir gali priaugti svorio.

Sudėtingi angliavandeniai (polisacharidai) turi tris ar daugiau cukrų. Jie dažnai vadinami krakmolingu maistu ir apima pupeles, žirnius, lęšius, žemės riešutus, bulves, kukurūzus, pastarnokus, viso grūdo duoną ir javus.

Smathersas pabrėžė, kad nors visi angliavandeniai veikia kaip gana greiti energijos šaltiniai, paprastieji angliavandeniai sukelia greitesnį energijos sunaudojimą nei kompleksiniai angliavandeniai dėl greitesnio jų skaidymo ir pasisavinimo. Paprastieji angliavandeniai gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir padidėjusį cukraus kiekį, o sudėtingi angliavandeniai suteikia tvaresnę energiją.

Tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų pakeitimas paprastais angliavandeniais, tokiais kaip daugelis perdirbtų maisto produktų, yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika.

Smathers pasiūlė šį patarimą: "Geriausia, kai į savo racioną įeina daugiausia sudėtingų angliavandenių, įskaitant nesmulkintus grūdus ir daržoves".

Cukrus, krakmolai ir pluoštai

Pasak Ajovos valstijos universiteto, angliavandeniai organizme suskaidomi į mažesnius cukraus vienetus, tokius kaip gliukozė ir fruktozė. Plonoji žarna absorbuoja šiuos mažesnius vienetus, kurie vėliau patenka į kraują ir keliauja į kepenis. Kepenys visus šiuos cukrų paverčia gliukoze, kuri per kraują patenka kartu su insulinu ir paverčiama energija pagrindiniam kūno funkcionavimui ir fiziniam aktyvumui.

Jei gliukozė nėra reikalinga energijai, organizmas gali sukaupti iki 2000 kalorijų kepenyse ir griaučių raumenyse glikogeno pavidalu, teigia Ajovos valstijos universitetas. Kai glikogeno atsargos bus užpildytos, angliavandeniai kaupiami kaip riebalai. Jei angliavandenių suvartojama nepakankamai arba jų nėra, organizmas sunaudos baltymų degalams. Tai yra problemiška, nes kūnui reikia baltymų, kad raumenys būtų raumeningi. Baltymų, o ne angliavandenių vartojimas degalams taip pat sukelia stresą inkstams ir sukelia skausmingus šalutinius produktus šlapime.

Pluoštas yra būtinas virškinimui. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, skaidulos skatina sveiką žarnyno judesius ir sumažina lėtinių ligų, tokių kaip koronarinė širdies liga ir diabetas, riziką. Tačiau skirtingai nei cukrus ir krakmolas, skaidulos nėra absorbuojamos plonojoje žarnoje ir nėra paverčiamos gliukoze. Vietoj to jie patenka į storąją žarną gana nepažeisti, kur virsta vandeniliu, anglies dioksidu ir riebalų rūgštimis. Medicinos institutas rekomenduoja žmonėms suvartoti 14 gramų skaidulų kiekvienai 1000 kalorijų. Ląstelienos šaltiniai yra vaisiai, grūdai ir daržovės, ypač ankštiniai.

Smathersas pabrėžė, kad angliavandeniai natūraliai randami ir kai kuriose pieno formose, ir krakmolingose, ir nekrakmolingose ​​daržovėse. Pavyzdžiui, nekrakmolingose ​​daržovėse, tokiose kaip salotos, kopūstai, šparaginės pupelės, salierai, morkos ir brokoliai, yra angliavandenių. Krakmolingose ​​daržovėse, tokiose kaip bulvės ir kukurūzai, taip pat yra angliavandenių, bet didesniais kiekiais. Remiantis Amerikos diabeto asociacija, nekrakmolingose ​​daržovėse paprastai yra tik apie 5 gramai angliavandenių viename žalių daržovių puodelyje, o dauguma šių angliavandenių yra iš ląstelienos.

Geri angliavandeniai palyginti su blogais angliavandeniais

Angliavandeniai randami maisto produktuose, kurie, kaip jūs žinote, yra jums naudingi (daržovės), o tie, kurie jums žinomi, nėra (spurgos). Tai paskatino idėją, kad kai kurie angliavandeniai yra „geri“, o kai kurie - „blogi“. Anot sveiko geezerio Fredo Cicetti, angliavandeniai, dažniausiai laikomi blogais, yra pyragaičiai, soda, labai perdirbti maisto produktai, balti ryžiai, balta duona ir kiti baltojo miltų produktai. Tai maistas su paprastais angliavandeniais. Blogi angliavandeniai retai turi maistinę vertę.

Angliavandeniai, paprastai laikomi gerais, yra sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, pupelės ir ankštiniai. Jie ne tik apdorojami lėčiau, bet ir juose gausu kitų maistinių medžiagų.

„Pritikin“ ilgaamžiškumo centre yra šis kontrolinis sąrašas, skirtas nustatyti, ar angliavandeniai yra „geri“, ar „blogi“.

Geri angliavandeniai yra:

  • Mažai ar vidutiniškai mažai kalorijų
  • Daug maistinių medžiagų
  • Nėra rafinuoto cukraus ir rafinuotų grūdų
  • Daug natūralių pluoštų
  • Mažai natrio
  • Mažai sočiųjų riebalų
  • Labai mažai arba neturi cholesterolio ir trans-riebalų

Blogi angliavandeniai yra:

  • Daug kalorijų
  • Pilnas rafinuoto cukraus, pavyzdžiui, kukurūzų sirupo, baltojo cukraus, medaus ir vaisių sulčių
  • Daug rafinuoto grūdo, pavyzdžiui, baltų miltų
  • Mažai maistinių medžiagų
  • Mažai skaidulinių medžiagų
  • Gausu natrio
  • Kartais daug sočiųjų riebalų
  • Kartais daug cholesterolio ir trans-riebalų

Glikeminis indeksas

Neseniai dietologai teigė, kad svarbu ne angliavandenių rūšis, o angliavandenių glikemijos indeksas. Glikemijos indeksas matuoja, kaip greitai ir kiek angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje.

Maistas, kuriame yra daug glikemijos, pavyzdžiui, pyragai, labai greitai ir greitai padidina cukraus kiekį kraujyje; mažai glikemiškas maistas jį švelniai ir mažiau pakelia. Remiantis Harvardo medicinos mokykla, kai kurie tyrimai susiejo maistą su dideliu glikemijos kiekiu su diabetu, nutukimu, širdies ligomis ir tam tikrais vėžiais.

Kita vertus, naujausi tyrimai rodo, kad laikantis mažai glikemijos turinčios dietos iš tikrųjų gali būti nenaudinga. 2014 m. Atliktame tyrime, paskelbtame JAMA, nustatyta, kad antsvorio turintys suaugusieji, valgantys subalansuotą mitybą, mažai kaloringo, mažai glikeminio indekso pagerino. Mokslininkai išmatavo jautrumą insulinui, sistoliniam kraujospūdžiui, MTL cholesteroliui ir DTL cholesteroliui ir pamatė, kad mažai gliceminė dieta jų nepagerino. Tai darė mažesnius trigliceridus.

Angliavandenių nauda

Tinkami angliavandeniai gali būti neįtikėtinai geri. Jie ne tik reikalingi jūsų sveikatai, bet ir suteikia daug papildomos naudos.

Psichinė sveikata

Angliavandeniai gali būti svarbūs psichinei sveikatai. 2009 m. Žurnale „JAMA Internal Medicine“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie metus laikėsi dietos, kurioje mažai riebalų, mažai angliavandenių, turėjo daugiau nerimo, depresijos ir pykčio nei žmonės, kurie laikosi mažai riebalų ir angliavandenių dietos. Mokslininkai įtaria, kad angliavandeniai padeda gaminti serotoniną smegenyse.

Angliavandeniai gali padėti ir atminčiai. 2008 m. Tufto universitete atlikto tyrimo metu antsvorio turinčios moterys vienai savaitei išpjaustė angliavandenius. Tada jie išbandė moterų pažintinius įgūdžius, regimąjį dėmesį ir erdvinę atmintį. Dietos be angliavandenių moterys padarė blogiau nei moterys, turinčios antsvorio, dietos, turinčios sveiką angliavandenių kiekį.

Svorio metimas

Nors angliavandeniai dažnai kaltinami dėl svorio padidėjimo, tinkamos rūšies angliavandeniai gali padėti numesti ir išlaikyti sveiką svorį. Taip atsitinka todėl, kad daugelyje gerųjų angliavandenių, ypač sveikų grūdų ir daržovių, turinčių odelę, yra ląstelienos. Dietose, kuriose mažai angliavandenių, sunku gauti pakankamai ląstelienos. Dietinės skaidulos padeda jaustis visaverčiam ir dažniausiai gaunamos iš palyginti mažai kalorijų turinčio maisto.

2009 m. Publikuotame žurnale „Nutrition“ 20 mėnesių amžiaus moterys stebėjo vidutinio amžiaus moteris ir nustatė, kad dalyviai, kurie valgė daugiau skaidulų, prarado svorį, o tie, kurie sumažino skaidulų kiekį, priaugo svorio. Kitas neseniai atliktas tyrimas siejo riebalų nuostolius su mažai riebalų turinčiomis, o ne mažai angliavandenių turinčiomis dietomis.

Nors kai kuriais tyrimais nustatyta, kad dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, padeda žmonėms mesti svorį, 2015 m. Atlikta ir „The Lancet“ paskelbta metaanalizė nustatė, kad žiūrint į ilgalaikę dietą, kurioje mažai riebalų ir mažai angliavandenių, buvo pasisekimo procentas. Žmonės prarado daugiau svorio anksti, laikydamiesi dietų, kuriose mažai angliavandenių, tačiau po metų visi buvo panašiose vietose.

Geras maistinių medžiagų šaltinis

Sveiki, neperdirbti vaisiai ir daržovės yra gerai žinomi dėl savo maistinių medžiagų. Kai kurie dėl to netgi laikomi supermaistu - ir visuose šiuose lapiniuose žalumynuose, ryškiose saldžiosiose bulvėse, sultingose ​​uogose, įdegusiuose citrinose ir traškiuose obuoliuose yra angliavandenių.

Vienas svarbus, gausus gerų angliavandenių šaltinis yra sveiki grūdai. Dideliame tyrime, paskelbtame 2010 m. „Amerikos dietologų asociacijos žurnale“, nustatyta, kad tie, kurie valgo daugiausiai neskaldytų grūdų, turėjo žymiai didesnį kiekį ląstelienos, energijos ir polinesočiųjų riebalų, taip pat visų mikroelementų (išskyrus vitaminą B12 ir natrį). 2014 m. Žurnale „Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ paskelbtame papildomame tyrime nustatyta, kad neskaldytuose grūduose yra antioksidantų, kurie anksčiau buvo manoma, kad egzistuoja beveik vien tik vaisiuose ir daržovėse.

Širdies sveikata

Pluoštas taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį, sakė Kelly Toups, registruota dietologė Sveikuolių grūdų taryboje. Virškinimo procesui reikalingos tulžies rūgštys, kurios iš dalies gaminamos kartu su cholesteroliu. Pagerėjus jūsų virškinimui, kepenys ištraukia cholesterolį iš kraujo, kad būtų daugiau tulžies rūgšties, taigi sumažėtų MTL, „blogojo“ cholesterolio, kiekis.

„Toups“ užsiminė apie „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktą tyrimą, kuriame buvo tiriamas neskaldytų grūdų poveikis pacientams, vartojantiems cholesterolio kiekį mažinančius vaistus, vadinamus statinais. Tie, kurie kasdien suvalgydavo daugiau nei 16 gramų neskaldytų grūdų, turėjo mažesnį blogojo cholesterolio kiekį nei tie, kurie vartojo statinus nevalgydami nesmulkintų grūdų.

Angliavandenių trūkumas

Nepakankamas angliavandenių kiekis gali sukelti problemų. Neturėdamas pakankamai kuro, kūnas negauna energijos. Be to, jei nepakanka gliukozės, kenčia centrinė nervų sistema, dėl kurios gali atsirasti galvos svaigimas arba psichinis bei fizinis silpnumas, teigia Ajovos valstijos universitetas. Gliukozės trūkumas arba mažas cukraus kiekis kraujyje vadinamas hipoglikemija.

Jei kūnas negauna pakankamai angliavandenių arba jo nekaupia, jis sunaudos baltymų degalams. Tai yra problemiška, nes kūnui reikia baltymų, kad raumenys būtų raumeningi. Baltymų panaudojimas kurui vietoj angliavandenių taip pat patiria inkstus ir sukelia skausmingus šalutinius produktus šlapime, teigia Sinsinačio universitetas.

Žmonės, kurie nevartoja pakankamai angliavandenių, taip pat gali kenkti dėl nepakankamo skaidulų kiekio, kuris gali sukelti virškinimo problemų ir vidurių užkietėjimą.

Papildomi resursai

  • Amerikos diabeto asociacija: supratimas apie angliavandenius
  • JAV nacionalinė medicinos biblioteka: angliavandenių skaičiavimas


Vaizdo Papildas: Angliavandeniai. Insulinas. Glikeminis indeksas. Cukrinis diabetas..




Tyrimas


Kaip Šiek Tiek Nerimo Gali Pagerinti Jūsų Atmintis
Kaip Šiek Tiek Nerimo Gali Pagerinti Jūsų Atmintis

Ar Egzistuoja Makšties Orgazmas? Ekspertai Diskutuoja
Ar Egzistuoja Makšties Orgazmas? Ekspertai Diskutuoja

Mokslas Naujienos


Didžiuliai Ledo Gabaliukai Pralaužė Grenlandijos Ledyną
Didžiuliai Ledo Gabaliukai Pralaužė Grenlandijos Ledyną

Biblija, Galbūt Rašyta Šimtmečiais Anksčiau, Siūlo Tekstas
Biblija, Galbūt Rašyta Šimtmečiais Anksčiau, Siūlo Tekstas

Kaip Dirba „Atom Smashers“
Kaip Dirba „Atom Smashers“

Pelkėje Aptikti Šimtai Senovės Karių Liekanų
Pelkėje Aptikti Šimtai Senovės Karių Liekanų

Ryklio Pelekų Sriuba Ateina Su Toksinais
Ryklio Pelekų Sriuba Ateina Su Toksinais


LT.WordsSideKick.com
Visos Teisės Saugomos!
Dauginti Jokių Medžiagų Leidžiama Tik Prostanovkoy Aktyvią Nuorodą Į Svetainę LT.WordsSideKick.com

© 2005–2020 LT.WordsSideKick.com