Kaip Pradėti Įprastą Pratimą Ir Jo Laikytis

{h1}

Mokslas rado daugybę būdų, kaip padidinti jūsų galimybes išlaikyti pratimų rutiną.

Jei esate panašus į daugybę žmonių, nusprendėte pradėti mankštintis šiais metais, bet to nepamatėte. Gal buvote per daug užsiėmę, bijojote pakenkti sau ar tiesiog nekenčiate eiti į sporto salę.

Jei patenkate į šią stovyklą, dar nepasiduokite. Mokslas rado daugybę būdų, kaip padidinti jūsų galimybes išlaikyti pratimų rutiną. Norėdami sužinoti geriausią būdą pradėti mankštintis, „WordsSideKick.com“ susipažino su naujausiomis mankštos gairėmis ir apklausė sporto medicinos bei mankštos fiziologijos ekspertus. Norėjome sužinoti, kiek reikia mankštinti žmonių, kad jie būtų sveiki, kokius pratimus jie turėtų daryti ir kaip jie galėtų išvengti traumų pradedant sportą.

Ekspertai teigė, kad mankšta nebūtinai turi būti sudėtinga ar brangi; jums nereikia prisijungti prie sporto salės ar nusipirkti naujų treniruotės drabužių, kad suaktyvintumėte. Ir nėra vienos treniruotės rutinos ar mankštos tipo, kuris būtų laikomas „geriausiu“. Svarbiausia, kad jums patinka veikla, kurią pasirenkate daryti. Tai gali būti bet kas - nuo vaikščiojimo ar plaukimo iki šokių klasės vedimo.

„Turėtumėte pasirinkti jums tinkančią mankštos programą“, - sakė Ohajo valstijos Wexnerio medicinos centro sporto medicinos gydytojas Michaelas Jonesco. Norėdami pradėti mankštintis, turite norėti pakeisti gyvenimo būdą, pabrėžė jis. "Jūs turite tuo mėgautis. Jis turi būti įperkamas [ir] pagrįstas per tam tikrus laiko apribojimus. Tai geriausia mankštos programa bet kam, nes ji yra tvari", - teigė Jonesco.

Žemiau apžvelgsime mankštos programos pradėjimo pagrindus. Svarbu pažymėti, kad nors vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, greitas vaikščiojimas, yra saugus daugumai žmonių, jei sergate lėtine sveikatos liga ar nerimaujate, ar esate pakankamai sveikas sportuoti, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytojas prieš pradėdamas bet kokią mankštos programą.

Kiek mankštos reikia?

Čia yra patarimai, kaip pradėti dirbti nuo mankštos.

Čia yra patarimai, kaip pradėti dirbti nuo mankštos.

Kreditas: „Purch Creative Ops“

Pagal naujausias JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento (HHS) fizinio aktyvumo gaires, suaugusieji turėtų gauti 150 minučių (2,5 valandos) vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Yra daugybė būdų, kaip padalinti tas 150 minučių per savaitę, tačiau dauguma ekspertų rekomenduoja tą laiką padalinti į 30 minučių fizinį krūvį, penkias dienas per savaitę.

Tačiau nebūtinai turite blokuoti nepertraukiamą pusvalandį, kad dieną atliktumėte pratimą. Jei būsite aktyvus bent 10 minučių vienu metu, jūsų veikla bus įskaičiuota į visos dienos mankštą, sakė dr. Edward Laskowski, „Mayo“ klinikos sporto medicinos, esančios Ročesteryje, Minesotoje, direktorius. Pavyzdžiui, jūs galėjote vaikščioti 10 minučių prieš darbą, dar 10 minučių per savo pietų valandą ir dar 10 minučių po vakarienės, sakė Laskowski. [Kaip trumpa veikla gali padėti jums pritapti]

„Tai nebūtinai turi būti viena sesija“, - teigė Laskovskis. „Kuo daugiau judame [dienos metu], tuo didesnė nauda sveikatai“, - sakė jis.

Iš tiesų, nemažai tyrimų rodo, kad kasdien atlikti tris atskirus 10 minučių pratimus yra taip pat gerai, kaip gauti 30 nepertraukiamų pratimų minučių. Pavyzdžiui, 2001 m. Antsvorio turinčių moterų tyrime nustatyta, kad tos, kurios mankštinosi 10 minučių treniruotėmis vidutinio intensyvumo tris kartus per dieną, matė lygiai tiek pat pagerėjusį savo aerobinį pasirengimą (matuojant VO2 max arba maksimaliu kūno svorio kiekiu). deguonies, kurį kūnas sunaudoja per minutę) kaip tų, kurie sportuoja 30 minučių vienu metu. Abiejų grupių pacientų svoris taip pat sumažėjo per 12 savaičių.

Dar nėra aišku, ar pratimai, daromi net trumpiau nei 10 minučių, bet vis tiek pridedami iki 30 minučių per dieną (pavyzdžiui, šešios 5 minučių treniruotės), gali būti rekomenduojami sveikatai. Vis dėlto kai kurie naujausi tyrimai rodo, kad tokie trumpesni bandymai iš tiesų turi naudos sveikatai. 2013 m. Atliktame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 6000 JAV suaugusiųjų, tyrėjai palygino žmones, kurie atitiko fizinio aktyvumo rekomendacijas (30 minučių vidutinio intensyvumo mankšta kasdien), mankštindamiesi 10 minučių ar mažiau, su žmonėmis, kurie mankštinosi ilgesnį laiką. Jie nustatė, kad abi grupės jautėsi panašiai, kalbėdamos apie pagrindinius sveikatos žymenis, tokius kaip kraujospūdis, cholesterolio lygis ir juosmens apimtis.

Kaip pradėti įprastą pratimą ir jo laikytis: įprastą

Jei užsiimate energingesne veikla, pavyzdžiui, bėgate, kiekvieną savaitę galite praleisti mažiau mankštos. HHS gairėse teigiama, kad 75 minutės (1 valanda ir 15 minučių) energingo aktyvumo per savaitę prilygsta 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklai per savaitę. Neseniai atliktame tyrime taip pat nustatyta, kad vos 1 minutė viso sprinto ir 9 minutės lengvos mankštos pagerina sveikatą ir kūno rengybą panašiai kaip 50 minučių treniruotė vidutiniu tempu, kai ji atliekama tris kartus per savaitę. 12 savaičių. [Kiek trumpas gali būti jūsų treniruotės?]

HHS mankštos gairėse žmonėms taip pat rekomenduojama stiprinti raumenis bent dvi dienas per savaitę. Jėgos treniruotės yra svarbios raumenų masės formavimui, o tai padidina kalorijų kiekį, kurį kūnas sudegina. Be to, jei neatliksite jėgos treniruočių, organizmas natūraliai praras raumenų masę su amžiumi, o jūsų riebalų procentas padidės, teigia Mayo klinika.

Jėgos treniruotės taip pat padeda stiprinti kaulus, todėl sumažėja osteoporozės rizika, rašoma Mayo klinikoje.

Jėgos treniruotės apima bet kokius pratimus, kurie raumenims kelia pasipriešinimą, sakė Laskovskis. Pvz., HHS tvirtina, kad raumenys sustiprinami (ant grindų arba paprastesnė versija, atliekama prie sienos), sėdėjimas, sunkumų kilnojimas ar net intensyvus sodinimas, pavyzdžiui, kasimas ir kasimas.

Kaip jūs pradedate?

Nors tikslas yra padaryti 30 minučių mankštos per vieną dieną, gali tekti treniruotis iki šios sumos, jei anksčiau buvote sėslus.

Bendroji taisyklė yra „pradėti žemai, o progresuoti lėtai“, - teigė Laskovskis. Tai reiškia, kad reikia pradėti nuo gana lengvo aktyvumo lygio ir palaipsniui didinti pratimo trukmę ir intensyvumą.

Treniruotės su draugu daro jūsų treniruotes malonesnėmis, o tai gali reikšti, kad labiau tikėsite, kad jos laikysitės.

Treniruotės su draugu daro jūsų treniruotes malonesnėmis, o tai gali reikšti, kad labiau tikėsite, kad jos laikysitės.

Kreditas: Bėgiojančių draugų nuotrauka per „Shutterstock“

Kelly Drew, fiziologų mankšta kartu su Amerikos sporto medicinos koledžu, teigė, kad paprastai rekomenduoja pradėti nuo 20 minučių mankštos per dieną tris dienas per savaitę. Iš čia žmonės gali padidinti mankštos trukmę taip, kad jos būtų 30 minučių per dieną tris dienas per savaitę. Kai tai padarys, jie gali pradėti pridėti daugiau mankštos dienų, kol sugaiš penkias dienas per savaitę, sakė Drew.

„Jei žmonės eina nuo nulio iki 100, jie nesiruošia laikytis programos“, - teigė Drew. Geriau „pradėti nuo mažų mankštos dalių ir jas įtraukti ten, kur tai yra tavo gyvenimo būdas“, - sakė ji.

Kaip išvengiate traumos?

Nors svarbu pasirinkti mankštos pratimus, kurie jums patinka, ekspertai taip pat pabrėžė, kad jei tik pradedate sportuoti, geriausi treniruotės yra mažo poveikio. Geriausia išbandyti vaikščiojimą, plaukimą, dviračių sportą ar elipsės formos mašinos naudojimą.

Laskovskis teigė, kad pratybos, kurių poveikis mažas, yra geriausi pradedantiesiems mankštintis, nes jos lengvai veikia sąnarius ir raumenis. Priešingai, didelio poveikio pratimai, apimantys daug šokinėjimo ar balistinių judesių (pagalvokite apie „CrossFit“ ar mankštos įkrovos stovyklą), sukuria didesnį krūvį raumenims ir sąnariams ir gali sukelti sužalojimus, pavyzdžiui, patempimus ar patempimus, kai tik pradedate. išėjo, sakė Laskovskis.

Kaip pradėti įprastą pratimą ir jo laikytis: laikytis

Žmonės taip pat turėtų pradėti nuo sąžiningo dabartinio kūno rengybos lygio ir galimybių įvertinimo, sakė Drew. Pvz., Asmuo, kuris vidurinėje mokykloje mokėsi futbolo treniruočių, bet per 20 metų to nepadarė, gali susižeisti arba skaudėti, jei bandys tuos pratimus atlikti iš karto, sakė Drew.

„10 procentų taisyklės“ laikymasis taip pat gali padėti žmonėms išvengti traumų. Tai reiškia, kad padidinate savo aktyvumą 10 procentų per savaitę. Pavyzdžiui, jei per savaitę bėgiojate 100 minučių, kitą savaitę turėtumėte skirti 110 minučių, sakė Drew. [Aerobinis pratimas: viskas, ką reikia žinoti]

Kai tapsite dailiu treniruokliu, turėtumėte sugebėti atlikti ilgesnius ir intensyvesnius pratimus. „Kūnas stebina savo sugebėjimu prisitaikyti ir kuo labiau įsitvirtinote treniruočių programoje, tuo labiau jūsų kūnas sugebės atlaikyti jam tenkantį stresą“, - teigė Jonesco.

Kaip jūs laikotės rutinos?

Reguliariai mankštintis yra daug kliūčių. Drew sakė, kad didžiausia daugumos žmonių problema yra laikas. „Niekas neturi laiko sportuoti - reikia rasti laiką, sugaišti laiką“, - sakė ji.

Čia pateikiamos kelios dažniausiai pasitaikančios priežastys, dėl kurių žmonės nustoja sportuoti, ir patarimai, kaip įveikti šias kliūtis.

Čia pateikiamos kelios dažniausiai pasitaikančios priežastys, dėl kurių žmonės nustoja sportuoti, ir patarimai, kaip įveikti šias kliūtis.

Kreditas: „Purch Creative Ops“

Maždaug 10 minučių mankštos gali būti naudingos, todėl žmonės gali peržiūrėti savo tvarkaraštį, kad sužinotų, kur jos galėtų tilpti per 10 mankštos minučių, sakė Drew. Tai gali būti taip paprasta, kaip stovėjimas šiek tiek toliau nuo jūsų darbo vietos ir 10 minučių pėsčiomis iki automobilio ir nuo jo, sakė Drew.

Tikslo nustatymas, pavyzdžiui, 5K bėgimas ar laiko pagerinimas, taip pat gali padėti jums išlikti motyvuotiems tęsti savo kasdienybę, sakė Drew. [Reikia motyvacijos? 4 mokslinės mankštos priežastys]

Taip pat gali būti gera mintis mankštintis su draugu arba pasikviesti asmeninį trenerį, kuris tave už tai atskaitytų. „Daug rečiau praleisite [treniruotę], nes kažkas jūsų laukia“, - teigė Drew.

Ir jei manote, kad tiesiog nekenčiate mankštos, jums gali būti naudinga tokio tipo pokalbių terapija, kuri žmonėms padeda priimti neigiamus jausmus ir nemalonius pojūčius. Keletas neseniai atliktų tyrimų rodo, kad ši terapija, vadinama priėmimo ir atsidavimo terapija (ACT), gali padidinti žmonių fizinį aktyvumą ir pagerinti tų, kurie anksčiau visai nesportavo, fizinę būklę. [Neapykantos mankšta? Kaip gali padėti pokalbių terapija]

Ką daryti, jei sergate lėtine sveikatos liga?

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, žmonės, sergantys lėtinėmis sveikatos ligomis, prieš pradėdami mankštos programą turėtų pasikalbėti su gydytoju ir išsiaiškinti, kaip jų būklė gali apriboti jų veiklą. CDC rašoma, kad dirbdami su savo gydytoju galite sugalvoti įprastą tvarką, atitinkančią jūsų sugebėjimus.

Jei anksčiau nebuvote aktyvus arba turite širdies ligų rizikos veiksnių ar simptomų, gali reikėti atlikti krūvio testą, kad nustatytumėte, ar jūsų širdis pakankamai sveika fiziniam krūviui, sakė kardiologas ir asistentas dr. Andrew Freemanas. Denverio nacionalinės žydų sveikatos ligoninės profesorius. Tai yra svarbu, nes įtemptos mankštos gali sukelti širdies priepuolį žmonėms, kurie nėra formos ir turi širdies ligos rizikos veiksnių, sakė Freemanas.

Pratimo testas, kuris dažnai atliekamas ant kranelio, apima palaipsniui didinant mankštą, stebint širdies ir kraujo spaudimą. Širdis stebima elektrodais ant krūtinės, kuriuos gydytojai naudoja atliekant elektrokardiogramą (EKG), o kraujospūdis stebimas naudojant rankos kraujo spaudimo rankogalį.

Šis tyrimas gali padėti patikrinti koronarinių arterijų ligą, arterijų, tiekiančių kraują į širdį, susiaurėjimą. Remiantis Nacionaliniais sveikatos instituta, tyrimas taip pat gali nustatyti nenormalius širdies ritmus mankštos metu.

Jei neseniai patyrėte širdies smūgį ar širdies operaciją, tipo programa, vadinama širdies reabilitacija, gali padėti jums saugiai mankštintis ir pagerinti rezultatus. Tai gali apimti prižiūrimų pratybų programą, trunkančią keletą mėnesių ir kuri tampa sunkesnė, nes savaitės tęsiasi, sakė Freemanas.

Kita dažna lėtinė liga, dėl kurios žmonės gali reikalauti atsargumo priemonių sportuodami, yra diabetas. Mankšta yra naudinga diabetui gydyti, tačiau dėl jos cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti, sakė Drew. Todėl cukriniu diabetu sergantys žmonės neturėtų mankštintis tuščiu skrandžiu, o prieš ir po mankštos turėtų patikrinti cukraus kiekį kraujyje, kad įsitikintų, jog jis nenukrinta per mažai, rekomendavo Drew.

Sekite Rachael Rettner @RachaelRettner. Sekite Gyvasis mokslas @gyvenimų mokslas, Facebook & „Google+“. Originalus straipsnis apie Gyvasis mokslas.


Vaizdo Papildas: MODELIO DARBAS MILANE. Kaip greitai numesti svorio? Ką aš valgau?.




Tyrimas


Kaip Greitas Maistas Daro Blogesnę Nuotaiką
Kaip Greitas Maistas Daro Blogesnę Nuotaiką

Serena Williams Gali Būti Nėščia: Kaip Saugu Naudoti Tenisą Nėštumo Metu?
Serena Williams Gali Būti Nėščia: Kaip Saugu Naudoti Tenisą Nėštumo Metu?

Mokslas Naujienos


Ši Neigiama Veido Išraiška Yra „Universali“
Ši Neigiama Veido Išraiška Yra „Universali“

Pirmieji Amerikiečiai: Senovės Dnr Perrašo Atsiskaitymų Istoriją
Pirmieji Amerikiečiai: Senovės Dnr Perrašo Atsiskaitymų Istoriją

10 Modernių Įrankių Indianos Džounsui
10 Modernių Įrankių Indianos Džounsui

Parodytas Žmogaus Sukeltas Žemės Drebėjimo Taškas: Oklahoma
Parodytas Žmogaus Sukeltas Žemės Drebėjimo Taškas: Oklahoma

„Phoenix“ Aurora Skleidžia „Sparnus“ Virš Apleistos Karinės Elektrinės Rusijoje
„Phoenix“ Aurora Skleidžia „Sparnus“ Virš Apleistos Karinės Elektrinės Rusijoje


LT.WordsSideKick.com
Visos Teisės Saugomos!
Dauginti Jokių Medžiagų Leidžiama Tik Prostanovkoy Aktyvią Nuorodą Į Svetainę LT.WordsSideKick.com

© 2005–2020 LT.WordsSideKick.com